Zdrava grickalica s niskim udjelom masti ili hrana za debljanje s visokim udjelom ugljikohidrata? Krumpir polarizira. Imidž našeg omiljenog dodatka besprijekoran je desetljećima. Nije ni čudo: gomolj bogat škrobom daje samo malo masti, ali puno zdravih sastojaka. Međutim, s trendom niskog unosa ugljikohidrata, dobra reputacija krumpira počela je trpjeti značajnu štetu posljednjih godina. Potrošači su stoga sve nesigurniji: je li krumpir zdrav i preporučljiv - ili samo klasičan proizvod za tov?
Prehrambene vrijednosti na prvi pogled
Krumpir je u osnovi jestiv samo kuhan - bez obzira da li je kuhan, pržen ili pečen. Pripremljeno bez dodatnih sastojaka, 100 g škrobnog povrća ima sljedeće nutritivne vrijednosti:
- 70 kalorija
- 16g ugljikohidrata
- 2g proteina
- 0, 1g masti
- 78g vode
- 2, 1g vlakana
Krumpir zauzima srednje mjesto između priloga od povrća i škroba; S jedne strane često se kombinira s različitim vrstama povrća, as druge strane zamjenjuje ostale škrobne namirnice poput riže ili tjestenine. Dok se gomolji kao klasično povrće svakako mogu smatrati visokokaloričnima - druge sorte u prosjeku daju tek upola manje kalorija - kao škrobni prilog daju manje energije od, primjerice, riže ili tjestenine.
Krumpir ne spada u povrće bogato proteinima - ali proteini koje sadrži su posebno vrijedni; To znači da se mogu lako pretvoriti u vlastite proteine tijela. Ujedno, s ukupno 0,1 g masnoće, iznimno je nemasna namirnica. Većina kalorija dolazi iz ugljikohidrata, koji se sastoje od različitih komponenti:
- Jačina: 15g
- Saharoza (stolni šećer): 0,3 g
- Glukoza (dekstroza): 0,24g
- Fruktoza (voćni šećer): 0, 17g
Nizak udio šećera i visok sadržaj škroba jasno pokazuju zašto se krumpir smatra zdravim. Međutim, molekule škroba se nakon konzumiranja brzo razgrađuju u molekule šećera, tako da razina šećera u krvi i dalje brzo raste.
Zdrav gomolj: mikronutrijenti u krumpiru
Osim toga, krumpir sadrži vrijedne mikronutrijente, odnosno vitamine, minerale i elemente u tragovima. Posebno su zastupljeni B vitamini, ali i željezo. Sadrži posebno veliku količinu minerala kalija - ovdje krumpir daje 420mg na 100g.
Do prije nekoliko godina, krumpir je također bio važan izvor vitamina C - posebno zimi, kada ste se mogli osloniti na spremljeno povrće. Vrijedni vitamin jača cijeli imunološki sustav i štiti od prehlada i upala, primjerice.
Krumpir sadrži takozvane sekundarne biljne sastojke, a posebno:
- flavonoidi
- antocijanini
- Karotionoidi
Ove tvari prvenstveno mogu spriječiti kardiovaskularne bolesti i boriti se protiv bakterija, virusa i gljivica. Također pomažu u snižavanju razine kolesterola i djeluju protuupalno. Na različite imunološke reakcije u tijelu pozitivno utječu i sekundarne biljne tvari u krumpiru.
Savjet:
Udio ovih vrijednih sastojaka varira ovisno o načinu pripreme. Snažno kuhanje bez kore drastično smanjuje udio ovih tvari.
Smršavite uz krumpir
Ako želite smršaviti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, općenito biste trebali ograničiti konzumaciju krumpira; Gomolj je jedno od najškrobnijih povrća. Međutim, ako želite odabrati prikladan škrobni prilog, trebali biste odabrati krumpir, koji sadrži mnogo manje ugljikohidrata od tjestenine i riže - ali nudi mnogo više zdravih sastojaka.
Želite li smršavjeti uz pomoć dijete s malo masnoće, trebali biste često uživati u krumpiru - po mogućnosti kao kuhani krumpir. Zdravi gomolji imaju dugotrajan zasitan učinak u kombinaciji sa:
- Cvjetača ili brokula
- Vrste kupusa, npr. bijeli kupus ili savojski kupus
- repa
Pazite na šećer u krvi
Kao dio zdrave prehrane, pažnja na šećer u krvi često igra važnu ulogu; Na taj način osobe koje žele smršaviti izbjegavaju naglo i brzo povećanje glukoze u krvi, jer je rezultat glad. S druge strane, dijabetičari su zbog svoje bolesti prisiljeni izbjegavati skokove šećera u krvi. U oba slučaja, krumpir je posljednjih godina došao na loš glas jer uzrokuje naglo povećanje razine glukoze. Iako zdravi gomolj sadrži samo mali udio slobodnog šećera - nakon konzumiranja, škrob u krumpiru se brzo razgrađuje na molekule glukoze, koje zatim ulaze u krv.
Ali potpuno izbacivanje povrća iz prehrane iz ovog razloga previše je kratkovidno: uz nekoliko trikova skokovi šećera u krvi nakon jela krumpira mogu se smanjiti. Ovisno o sorti i načinu pripreme, gomolji sadrže određene količine tzv. rezistentnog škroba. Ova vrsta škroba nudi sljedeće prednosti:
- ne može se probaviti u tankom crijevu
- dakle služi kao hrana za crijevnu floru u debelom crijevu
- raspada se sporije
- ne povećava šećer u krvi
Savjet:
Što je veći udio rezistentnog škroba u krumpiru, manji je pritisak na razinu šećera u krvi.
Kako bi se povećao udio rezistentnog škroba, treba odabrati voštane sorte kao što su Nicola ili Sieglinde. Brašnasti krumpir poput Aguste ili Adrette, s druge strane, povećava šećer u krvi i osjećaj gladi. Ali postoji i mogućnost povećanja udjela rezistentnog škroba u vrsti pripravka; Svatko tko priprema krumpir kao kuhani krumpir, zatim ga pusti da se potpuno ohladi i onda ga jede, također apsorbira više jeftinog škroba. Druga mogućnost je da zdravi gomolj pripremite kao prženi krumpir; Međutim, zbog velike količine masti, ova opcija se ne preporučuje onima koji žele smršaviti.
Sve je u pripremi
Pravilna priprema krumpira ne igra važnu ulogu samo u vezi sa sadržajem rezistentnog škroba; Ukupni sadržaj kalorija također varira ovisno o tome koje je jelo napravljeno od povrća. Sljedeće varijante su povoljne:
- Kuhani krumpir
- pečeni krumpir
- Pire krumpir
Na primjer, kuhani krumpir ili pečeni krumpir osiguravaju samo oko 70 kalorija na 100 g, dok prženi krumpir ili pomfrit lako osiguravaju tri puta više. Friteza na vrući zrak nova je metoda niskokalorične pripreme pomfrita. Pažnja: Pire je niskokaloričan samo ako se ne priprema s vrhnjem i maslacem.
Ako ukupni sadržaj kalorija igra sporednu ulogu, a zdravstveni aspekt je glavni fokus, treba odabrati posebno nježne metode pripreme; tada svi vrijedni vitamini i minerali ostaju u krumpiru. Posebno se vitamin C brzo gubi ako se nepravilno skladišti i priprema - oko 15% u sljedećim vrstama pripravaka:
- Kuhanje
- pirjanje
- Kuhanje pod pritiskom
Kako biste sačuvali sve sastojke, pokazalo se kao dobra ideja lagano kuhati krumpir s korom.
Alkaloidi opasni po zdravlje
Krumpir ne sadrži samo zdrave komponente, već i otrovni solanin - lako prepoznatljiv po zelenoj boji. Štetni sastojak se uglavnom stvara u sljedećim uvjetima:
- Najezda štetočina na biljci krumpira
- jaka pojava svjetlosti tijekom rasta
- mehaničke ozljede
- Skladištenje na visokim temperaturama
Solanin se uglavnom nalazi u ljusci, ali tu tvar sadrži i nekuhani gomolj; Iz tog razloga, krumpir se može jesti samo kuhan.
Napomena: Prvi simptomi trovanja solaninom javljaju se kod odrasle osobe nakon što pojedu oko 3 kg sirovog krumpira.
Kako bi sadržaj solanina bio što niži, treba uzeti u obzir sljedeće upute:
- Čuvanje krumpira na hladnom i tamnom mjestu
- velikodušno uklanjanje zelenih površina
- Preferirajte velike krumpire (manje kore)
Zaključak
Krumpir se ne može općenito opisati kao hrana za debljanje ili zdrava grickalica; Sve ovisi o tome za koju će se svrhu svestrani gomolj koristiti. U svakom slučaju, krumpir nudi klasični užitak.
