Ljubitelji jagoda posebno se vesele u svibnju, jer tada počinje sezona jagoda u našim krajevima. Crveni plodovi ne samo da su posebno slatkog okusa, već su i iznimno zdravi. Također su nevjerojatno niskokalorične, zbog čega su prikladne i kao slatki međuobrok tijekom dijete. Povrh svega, jagode su prave vitaminske bombe, a bogate su i nizom minerala i elemenata u tragovima.
Nutritivne vrijednosti
Jagode se sastoje od oko 90 posto vode i izuzetno su niskokalorične. Unatoč nepogrešivoj slatkoći, crveno voće sadrži samo malu količinu šećera. Osim toga, njihov glikemijski indeks je relativno nizak s vrijednošću od 30 do 40. To znači da konzumacija voća sprječava nagli porast razine šećera u krvi. Ovo svojstvo osobito je korisno za dijabetičare jer jagode mogu grickati bez oklijevanja. Crveni plodovi sadrže i vrijedna vlakna koja su neprobavljiva za ljudski organizam pa nemaju nikakvu energetsku vrijednost za tijelo. Vlakna potiču probavu i tako potiču zdravu crijevnu aktivnost.
Nutritivne vrijednosti na 100 grama jagoda
- Kalorija: 32 kcal
- Energija: 135 kJ
- Masti: 0,40 g
- Ugljikohidrati: 5, 50 g
- od toga šećer: 5, 30 g
- Vlakna: 2,00 g
- Proteini: 0,82 g
Vitamini
Crveni plodovi su prave vitaminske bombe jer sadrže mnogo vrijednih vitamina. Sadržaj vitamina C posebno je vrijedan pažnje: 100 grama jagoda sadrži oko 55 miligrama vitamina C i stoga osigurava više askorbinske kiseline od citrusa. Dnevne potrebe za ovim vitaminom su oko 95 miligrama za žene i oko 110 miligrama za muškarce, a mogu se zadovoljiti unosom nešto manje od 200 grama jagoda. Pozitivna svojstva vitamina C su impresivna jer zahvaljujući svom antioksidativnom djelovanju jača imunološki sustav i veže slobodne radikale u tijelu. Također štiti tjelesne stanice od oštećenja i jača kožu. Osim vitamina C, jagode sadrže i druge vitamine koji također potiču naše zdravlje.
Vitamini u 100 grama jagoda
- Vitamin A: 0,008 mg
- Vitamin B1: 0,03 mg
- Vitamin B2: 0,05 mg
- Vitamin B3: 0,5 mg
- Vitamin B5: 0,3 mg
- Vitamin B6: 0,06 mg
- Vitamin B9: 0,065 mg
- Vitamin C: 55 mg
- Vitamin E: 0,12 mg
- Vitamin K: 0,013 mg
folna kiselina
Jagode sadrže izuzetno značajnu količinu folata (vitamin B9) koji spada u skupinu B vitamina i često se (pogrešno) naziva folnom kiselinom. Folat se odnosi na vitamin koji se prirodno pojavljuje u hrani, dok je folna kiselina sintetski pandan. Folati su uglavnom aktivni unutar stanica i stoga su uključeni u reprodukciju stanica i sve procese rasta i ozdravljenja. Ovo je posebno korisno za trudnice, jer učinak folata potiče optimalan razvoj embrija. Ali folna kiselina neophodna je svima jer je studija pokazala da vitamin može značajno smanjiti rizik od moždanog udara.
B vitamini
Crveni plodovi bogati su raznim vitaminima skupine B koji zajedno doprinose učinkovitom metabolizmu. Vitamin B1 (tiamin) odgovoran je, između ostalog, za energetski metabolizam i neophodan je za živčani sustav. Također smanjuje razinu želučane kiseline i osigurava "mentalnu svježinu". Budući da je sposobnost tijela da skladišti B1 ograničena, treba ga uzimati svakodnevno ako je moguće. Važna komponenta metabolizma ugljikohidrata i masti je vitamin B2 (riboflavin). To također utječe na oštrinu vida i omogućuje oslobađanje hormona stresa, zbog čega jedenje jagoda također koristi osobama pod stresom.
Razinu kolesterola ponekad regulira vitamin B3 (niacin). Niacin također doprinosi metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina te utječe na raspoloženje i san. Vitamin B5 (pantotenska kiselina) igra važnu ulogu u energetskom metabolizmu, a također pridonosi proizvodnji energije. Podupire obranu od stresa, gradi kolesterol i djeluje protuupalno. Vitamin B6 sudjeluje u metabolizmu energije i stvaranju crvenog krvnog pigmenta. Također igra važnu ulogu u živčanom sustavu jer osigurava ravnotežu natrija i kalija.
Vitamin A, K i E
Osim vitamina C i vitamina B, jagode sadrže i vitamin E (alfatokoferol). To nudi zaštitu od oksidativnog stresa jer štiti višestruko nezasićene masne kiseline od uništenja. Također potiče zdravlje crvenih krvnih stanica i poboljšava apsorpciju hranjivih tvari. Vitamin K (filokinon) neophodan je za zgrušavanje krvi, a također je uključen u regulaciju formiranja kostiju. Zato što pomaže kostima da bolje prerađuju kalcij i stoga pozitivno utječe na gustoću kostiju. Vitamin A (retinol) posebno je odgovoran za rast i stvaranje novih stanica. Pozitivno utječe i na regeneraciju kože, pa se često nalazi u raznim kremama za kožu.
Minerali
Osim vitamina, važnu ulogu u zdravlju imaju posebno minerali. Ljudsko tijelo ih ne može proizvesti samo, ali one su bitne hranjive tvari. Stoga ih je bitno kontinuirano unositi hranom. Jagode su bogate raznim mineralima, a posebno se ističe sadržaj kalija. Kalij je od središnje važnosti za energetski metabolizam, a istodobno preuzima važne funkcije u transportu tvari kroz stanične membrane. Također ima pozitivan učinak na regulaciju šećera u krvi i podržava funkciju živaca.
Minerali na 100 grama
- Kalij: 145 mg
- Kalcij: 25 mg
- Magnezij: 15 mg
- Natrij: 3 mg
- Fosfor: 25 mg
- Sumpor: 13 mg
- Klorid: 14 mg
Minerali i njihovo djelovanje
Jagode sadrže obilje kalcija i fosfora koji su važni za održavanje zuba i kostiju. Kalcij je također uključen u prijenos podražaja u živčanom sustavu i mišićima. Povrh toga, kalcij potiče pravilan rad enzima, što je pak neophodno za zdrav rad srca, bubrega i pluća. Magnezij je neophodan za pravilno funkcioniranje metabolizma kalcija i kalija. Ovaj mineral također je važan za prijenos podražaja od živaca do mišića i stoga je izravno povezan s funkcionalnom kontrakcijom mišića.
Elementi u tragovima
Elementi u tragovima su oni minerali koje ljudsko tijelo treba samo u malim količinama. Ipak, važnost ovih tvari ne treba podcijeniti, jer su uključene u stvaranje krvi i funkciju enzima. Jagode su bogate elementima u tragovima, a posebno je povećan udio željeza i cinka. Željezo ima veliku ulogu u mnogim procesima u ljudskom tijelu. Između ostalog, sudjeluje u stvaranju crvenog krvnog pigmenta te je odgovoran za transport i skladištenje kisika. Željezo je također neophodno za rad raznih enzima, a istovremeno jača imunološki sustav. Smatra se da je cink od velike važnosti za zaštitu stanica jer potiče zacjeljivanje rana i rast. Također pomaže u jačanju imunološkog sustava i potiče zdravlje kože i kose.
Elementi u tragovima na 100 grama
- Željezo: 0,96 mg
- Cink: 12 mg
- Bakar: 0,12 mg
- mangan; 0,39 mg
- Fluorid: 0,024 mg
Biljne tvari smanjuju rizik od raka
Uz brojne vitamine i minerale, jagode sadrže i brojne biljne tvari koje također pozitivno utječu na zdravlje. Svoju crvenu boju jagoda duguje antocijanima. To su sekundarne biljne tvari koje su posebno poznate po svom antioksidativnom djelovanju. Antocijanini ne samo da mogu ublažiti upalne procese, već istovremeno aktivirati apoptozu („programiranu staničnu smrt“) stanica raka. Jagode također sadrže polifenole koji mogu zaštititi od kardiovaskularnih bolesti i spriječiti upale. Ove sekundarne biljne tvari ubijaju klice i također smanjuju rizik od raka. Djelovanje u prevenciji raka posebno se pripisuje polifenolu "elaginskoj kiselini" sadržanom u jagodama. Studija je pokazala da elaginska kiselina čini tvari koje uzrokuju rak bezopasnima. Nadalje, redovita konzumacija jagoda može ublažiti simptome reume i gihta jer su crveni plodovi bogati salicilnom kiselinom.
Zaključak
Nisu uzalud jagode jedno od najpopularnijih voća: one ne samo da impresioniraju svojim slatkim okusom, već i promiču zdravlje. Zahvaljujući niskom sadržaju kalorija, mogu se sigurno jesti i tijekom dijete, a prikladni su i kao međuobrok za dijabetičare.
